В статье представлен комплекс упражнений на каждую группу мышц, включающий подтягивания, становую тягу, жимы, приседания, подъемы на носки и другие упражнения. Для спины рекомендуется выполнять подтягивания, становую тягу, тягу, горизонтальную тягу и шраги со штангой. Для груди - жимы и отжимания на брусьях. Для ног - приседания, жим ногами, разгибания ног в тренажере, подъемы на носки стоя и сидя. Для рук - жимы, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс, молот, армейский жим, жим сидя и разведение гантелей в наклоне. Для пресса - скручивания, косые скручивания и подъем ног в висе.

Постепенно прибавляйте количество отжиманий, каждые 6-8 недель меняйте программу. В статье представлены программы тренировок на каждый день недели, а также рекомендации для полной физической подготовки всего тела.